Aile ve Çocuk ·
Çocuklar İçin Sağlıklı Kış: Beslenme, Uyku ve Dışarıda Vakit
Çocuklar için sağlıklı bir kış, birkaç günlük alışkanlığın düzenli sürdürülmesine dayanır: sebze ve meyveye her gün yer veren mevsim sofrası, yaşa uygun uyku süresi, hava elverdikçe dışarıda hareket ve sabunla en az 20 saniye el yıkama. Çocuğunuza özel her soru için çocuk doktorunuza danışmanız önerilir.
Bu yazı kişisel farkındalık ve koçluk kapsamındadır; tıbbi teşhis ve tedavi yerine geçmez. Sağlık sorunlarınız için bir hekime başvurun.
Kışın günler kısalıyor, çocuklar daha çok kapalı alanda vakit geçiriyor ve okul, kreş gibi kalabalık ortamlar günün büyük kısmını alıyor. Bu yazı, Dünya Sağlık Örgütü (WHO), UNICEF ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) gibi kaynakların çocuklar için önerdiği genel alışkanlıkları bir araya getiriyor. Tıbbi tavsiye yerine geçmez; çocuğunuzun durumu için çocuk doktorunuz ya da aile hekiminiz en doğru adrestir.
Kış sofrasında mevsim sebzeleri ve meyveleri
WHO’nun sağlıklı beslenme önerilerinde sebze ve meyve her günün temel parçasıdır; yetişkinler için ölçü günde en az 400 gram, yani yaklaşık beş porsiyondur. Çocukların sofrası da aynı mantıkla kurulabilir: her öğünde bir sebze ya da meyve, tam tahıl ve yeterli protein.
Kış tezgâhında seçenek bol: karalahana, beyaz lahana, brokoli, karnabahar, pırasa, ıspanak, havuç ve kereviz; meyvede portakal, mandalina, elma, nar ve kivi. Mevsiminde yemek, sofrayı her hafta biraz değiştirmenin de kolay bir yolu.
Çocukları sofraya katmanın birkaç pratik yolu:
- Pazarda ya da alışverişte sebzeyi çocuğun kendisinin seçmesine izin verin.
- Yıkama, ayıklama, karıştırma gibi küçük mutfak görevleri verin.
- Tabakta farklı renklerden bir “renk tabağı” kurun.
- Yeni bir sebzeyi tanıdık bir yemeğin içinde, az miktarda deneyin.
- Reddedilen sebzeyi birkaç gün sonra başka bir pişirme biçimiyle yeniden sunun.
Çocuklarla sebzeyi sevdirmek üzerine daha fazlası için şu yazıya göz atabilirsiniz:
Çocuklara Sebzeyi Sevdiren Sihirli Formül →
Şifa Köyü mağazasında mevsim sebzeleri ve gezen tavuk yumurtası bulunuyor; kış sebzelerinin tam listesi ise Şifa Köyü blogunda.
Şifa Köyü mağazasında mevsim sebzeleri →
Şifa Köyü mağazasında gezen tavuk yumurtası →
Kış sebzeleri ve kış meyveleri listesi →
Uyku: çocuklar kaç saat uyumalı?
Kışın erken kararan akşamlar, düzenli bir yatma saati kurmak için iyi bir fırsat. WHO’nun 5 yaş altı çocuklar için 2019 rehberi ve AASM’nin Amerikan Pediatri Akademisi tarafından da desteklenen 2016 önerisi, 24 saatlik süre içinde şu uyku sürelerini verir (gündüz uykusu dahil):
- 1 ile 2 yaş: 11 ile 14 saat
- 3 ile 5 yaş: 10 ile 13 saat
- 6 ile 12 yaş: 9 ile 12 saat
- 13 ile 18 yaş: 8 ile 10 saat
WHO aynı rehberde yatma ve kalkma saatlerinin düzenli olmasını önerir. 2 yaşındaki çocuklar için ekran karşısında oturarak geçen sürenin günde bir saati geçmemesini, 1 yaş ve altındaki çocuklarda hiç olmamasını tavsiye eder. Akşamları ekranı yatmadan bir süre önce kapatmak, sakin bir kitap ya da sohbetle güne son vermek uygulaması kolay bir alışkanlıktır.
Kışın da dışarıda vakit
Soğuk hava hareketi azaltabilir, ama öneriler mevsime göre değişmez. WHO’ya göre 3 ile 4 yaş arası çocuklar gün içine yayılmış en az 180 dakika farklı türde hareket etmeli, bunun en az 60 dakikası orta ile yüksek tempoda olmalı. 5 ile 17 yaş arası çocuk ve gençler için öneri, günde ortalama en az 60 dakika orta ile yüksek yoğunlukta fiziksel aktivitedir.
- Katman katman giydirin; terleyince bir katman çıkarılabilsin.
- Bere, eldiven ve su geçirmeyen ayakkabı kış oyununu uzatır.
- Islanan giysiyi eve dönünce hemen değiştirin.
- Kısa da olsa her gün yapılan bir yürüyüş, hareketi günlük düzene katmanın kolay bir yoludur.
Toprağa dokunmak da dışarıda geçen vaktin güzel bir parçası. Merve Tüfekçi’nin çocuk atölyelerinde okullarda ve Şile’deki Şifa Köyü’nde çocuklarla ata tohumu ekiliyor, fide dikiliyor, mum yapılıyor ve doğa oyunları oynanıyor.
Okul Öncesi Doğa Etkinlikleri: Tohum ve Kompost →
El yıkamayı alışkanlık hâline getirmek
UNICEF, elleri sabunla en az 20 ile 30 saniye ovarak yıkamayı önerir. Süreyi çocuklara anlatmanın kolay yolu, yıkarken “İyi ki doğdun” şarkısını iki kez söylemektir. UNICEF’in saydığı el yıkama anları şunlar:
- Eller gözle görülür biçimde kirliyse
- Yemekten önce ve sonra
- Tuvaletten sonra
- Hayvanlara dokunduktan sonra
- Burnunu sildikten, öksürdükten ya da hapşırdıktan sonra
WHO ayrıca öksürürken ve hapşırırken ağzın ve burnun bir mendille ya da dirsek içiyle kapatılmasını, kullanılan mendilin çöpe atılmasını önerir. Bunu çocuklara oyun gibi göstermek, okulda da kendiliğinden tekrarlanmasını kolaylaştırır.
Aşı takvimi ve doktor kontrolü
Çocukluk dönemi aşıları Sağlık Bakanlığı aşı takvimine göre aile hekimliklerinde yapılır; takvimi aile hekiminizle birlikte takip edebilirsiniz. WHO, 6 ay ile 5 yaş arası çocukları yıllık grip aşısının önerildiği gruplar arasında sayar. Çocuğunuz için uygun olup olmadığını çocuk doktorunuza sorabilirsiniz.
Yüksek ateş, nefes almakta zorlanma, sıvı almama ya da genel durumda belirgin bir değişiklik gibi hâllerde vakit kaybetmeden bir doktora başvurun.
Kaynaklar: WHO, 5 yaş altı çocuklar için fiziksel aktivite, hareketsiz davranış ve uyku rehberi (2019); WHO, fiziksel aktivite ve hareketsiz davranış rehberi (2020); WHO, sağlıklı beslenme ve mevsimsel grip bilgi notları; UNICEF, el yıkama rehberi; AASM, çocuklar için önerilen uyku süreleri uzlaşı bildirisi (2016). Bu yazı genel bilgi içindir, tıbbi tavsiye değildir.
Sık sorulan sorular
Çocuklar kışın kaç saat uyumalı?
Uyku süresi mevsime göre değil yaşa göre önerilir. WHO ve AASM’ye göre 24 saat içinde, gündüz uykusu dahil, 1 ile 2 yaş 11 ile 14 saat, 3 ile 5 yaş 10 ile 13 saat, 6 ile 12 yaş 9 ile 12 saat, 13 ile 18 yaş 8 ile 10 saat uyumalıdır.
Çocuklar günde ne kadar hareket etmeli?
WHO’ya göre 3 ile 4 yaş arası çocuklar gün içinde en az 180 dakika hareket etmeli, bunun en az 60 dakikası orta ile yüksek tempoda olmalı. 5 ile 17 yaş için öneri günde ortalama en az 60 dakika orta ile yüksek yoğunlukta aktivitedir.
Çocuklar ellerini kaç saniye yıkamalı?
UNICEF, elleri sabunla en az 20 ile 30 saniye ovarak yıkamayı önerir. Süreyi tutturmak için yıkarken “İyi ki doğdun” şarkısını iki kez söylemek yeterlidir.
Kış mevsiminde hangi sebze ve meyveler bulunur?
Kışın karalahana, beyaz lahana, brokoli, karnabahar, pırasa, ıspanak, havuç ve kereviz gibi sebzeler; portakal, mandalina, elma, nar ve kivi gibi meyveler bulunur.
Çocuklara grip aşısı yapılır mı?
WHO, 6 ay ile 5 yaş arası çocukları yıllık grip aşısının önerildiği gruplar arasında sayar. Çocuğunuz için uygun olup olmadığına çocuk doktorunuz ya da aile hekiminiz karar verir.